Marklyft

Marklyft är en klassik övning inom styrketräning. Det är en basövning som alla kan få nytta av eftersom den har en stor effekt på kroppen. Man kan ta tunga vikter och aktiverar musklerna kraftfullt, så den bygger styrka och storlek effektivt. Övningen tränar främst den nedre delen av ryggen men utvecklar muskulaturen i nästan hela kroppen. Den aktiverar stora muskelgrupper och det är en enkel rörelse som ger stor nytta i vardagen såväl som i resten av din träning.

Marklyft bygger massa
Marklyft är en av tre basövningar (marklyft, knäböj, bänkpress) som är kända för att ge snabba och stora ökningar i muskelmassa. För att nå maximala resultat i din träning kan kvalitativa proteintillskott vara till stor hjälp. Protein reparerar och bygger upp dina muskelfibrer och är det viktigaste tillskottet för muskeluppbyggnad. Ett tips på ett prisvärt protein av hög kvalitet är Core som tas upp snabbt av kroppen och kan användas av laktosintoleranta.

Utrustning
Marklyft är en stående basövning som du inte behöver mycket utrustning för att utföra. Det enda du behöver är en skivstång, viktskivor samt tillräckligt med plats.

Många muskelgrupper stimuleras
Övningen stimulerar flera muskelgrupper. Den primära muskelgrupperna som tränas är korsryggen, låren samt bålen. Muskelgrupper som stimuleras i samband med övningen som stödjande eller stabiliserande roll är biceps, axlar, traps, den övre ryggen samt hamstrings.

Teknik
En del undviker marklyft för att de är rädda för att skada sig. Det finns en viss skaderisk om den utförs fel. Eftersom många kan ta tung vikt i övningen påverkar det risken att skada sig. Skaderisken i kombination med tung vikt gör att ett korrekt utförande är väldgt viktigt.

  • Övningen börjar stående med skivstången vid fötterna. Ställ dig satt du står vid mitten av stången. Sätt fötterna i axelbredd eller aning smalare
  • Böj knäna för att komma ner med händerna mot stången. När du böjer dig ner ska du föra höften bakåt och hålla bröstkorgen högt. Denna ställning gör att du måste böja knäna för att händerna ska nå skivstången. Håll huvudet rakt hela tiden
  • Stången ska ligga nära smalbenen. När du böjt dig ner och kommit i ställning för att greppa stången ska smalbenen nudda stången eller vara väldigt nära
  • Rätt greppbredd. Greppet bör vara ungefär axelbrett. Ett tips för att få en korrekt greppbredd är att underarmarna ska vara vid utsidan av låren
  • Ta ett stadigt grepp om skivstången. Det finns två sätt att greppa stången. De kallas för överhandsgrepp och mixat grepp. Oavsett vilket du väljer ska du ta ett hårt och stabilt grepp om stången. Ett kraftfullt grepp aktiverar musklerna starkare och musklerna på rygg och ben kan arbeta maximalt utan risk att tappa stången
  • Överhandsgrepp kallas greppet där du har båda handflatorna mot dig. De flesta klarar mindre vikt med överhandsgreppet jämfört med mixat grepp (alternerat grepp), men tränar upp din greppstyrka effektivare. Använd överhandsgrepp som långt det är möjligt för att utveckla stark greppstyrka
  • Ett grepp med en handflata är vänd mot och den andra är vänd från dig kallas mixat grepp eller alternerat grepp. De flesta är starkare med ett alternerat grepp och kan lyfta tyngre vikter. En stor fördel med mixat grepp är att stången förhindras att rotera eller glida ur händerna
  • Mixat grepp kan föra med sig några mindre positiva effekter. Risken för skador kan öka när en hand är vriden utåt. Den långa bicepssenan kan belastas onödigt mycket. Personer med dålig rörlighet i skuldran kan skada sig lättare med alternerat grepp
  • Efter du har tagit position och fattat ett stabilt grepp, ta ett djup andetag och sträck ut bröstet. Armarna ska vara helt raka och håll huvudet rakt. När du lyfter stången ska du pressa upp den med hjälp av benen. Medan stången höjs ska den dras över underbenen och låren till benen är helt raka och höften sträckt
  • I upprätt position ska du hålla skivstången nära kroppen. Börja sänka ner stången. Böj först på höften för att sänka ner den, håll överkroppen och huvudet rakt. Böj knäna när stången passerat knäna och sätt ner den på golvet
  • Om du ska lyfta igen ska du se till att stången ligger still. Studsa aldrig vikten. Ta ett djupt andetag och räta ut ryggen om den inte redan är rak. Lyft igen och repetera tills du är klar

Vanliga fel och risker
Marklyft är en övning som måste utföras i korrekt form för att undvika skador och ge rätt effekt. Det viktigaste att tänka på är att inte kuta med ryggen, detta kan sätta korsryggen i ett farligt läge. Håll huvudet och ryggen rak under hela tiden. Pressa upp vikten med benen och håll skivstången nära kroppen. Lyft aldrig korsryggen ta hela belastningen.

Den vanligaste anledningen till att skada sig i samband med marklyft är att man böjer ryggen. När du böjer eller krummar med ryggen bibehåller den inte sin naturliga form. Detta leder till ojämn belastning och en del av ryggen tvingas bära mer vikt. Detta kan leda till ryggsmärtor eller problem med diskarna i ryggraden.

För att bli starkare och bygga muskler krävs det tunga vikter, men tyngre vikter innebär ofta större skaderisk. Det är därför som en korrekt teknik är särskilt viktig när du lyfter tungt. Detta är särskilt viktigt för marklyft eftersom du ofta använder tyngre vikter jämfört med andra de andra övningarna i ditt träningsprogram. Tänk på att korrekt form är viktigare än vikten, när du inte kan utföra övningen korrekt ska du minska tyngden så att du kan utföra den på rätt sätt.

Undvik att använda skor med stora eller mjuka sulor. De kan tryckas ihop när du lyfter och göra lyftet besvärligare. Använd skor som har hårda sulor, helst tunna och hårda, som inte komprimeras under lyftet. Pröva även att lyfta barfota.