Hur mycket vikt bör du använda när du tränar marklyft? Vad är normalt att klara av?
Man kan inte säga hur mycket man ”bör” lyfta eftersom alla har olika mål med träningen. En del tränar för maximal styrka, andra tränar för att bli lite friskare och hälsosammare samt en stor grupp går till gymmet för att få en attraktiv kropp.
Styrkeökande tillskott
Det är finns starka indikationer på att vissa tillskott kan ge stora ökningar i styrka på kort tid (veckor). Ett av de mest populära kosttillskotten är kreatin, vilket ökar musklernas prestationsförmåga när de arbetar intensivt och hjälper kroppen att återhämta sig efteråt. Ett tips på ett prisvärt och bra kreatin är Core Creatine som är snabbverkande och skonsamt mot magen.
Ta reda på din maxvikt
En viktig utgångspunkt för träningen är dock din maxvikt eller 1RM som det även kallas. Vad som menas med detta är den maximala vikten du kan lyfta en gång. Om du vet den är det lättare att planera träningen eftersom du har en maxvikt att utgå ifrån. Den kan användas för att planera hur många repetitioner man bör göra för en viss vikt samt ge en indikation på din fysiska kapacitet.
Om du inte redan vet din 1RM är den inte särskilt svår att ta reda på, men det är en process som kräver noggrannhet och koncentration. Processen kan ta tid så och kan inte stressas fram, så ha tålamod när du testar din maxvikt.
- Innan du börjar ska du göra en kvalificerad gissning av hur mycket du orkar lyfta. Utgå ifrån kroppsvikten. De flesta bör klara av sin egen kroppsvikt i marklyft om det rör sig om individer i normalform. Utgå ifrån någonstans mellan din kroppsvikt till ungefär 120% av din vikt. Om du inte har en aning kan du utgå från en lägre siffra snarare än en högre.
- Individer som har tränat en del tidigare och kan klassas som vältränade vet troligtvis redan vad de har för 1RM. När det är dags att göra ett nytt försök på en ny maxvikt eller inte vet vad du tar i 1RM ska du utgå ifrån högre siffror. Vältränade individer brukar kunna prestera mellan 120% till 180% av kroppsvikten. En person som klarar dubbla sin kroppsvikt i marklyft anses som stark och när du börjar närma 250% eller över är du riktigt stark.
- Värm upp kroppen ordentligt innan du ska testa ditt 1RM. Gör en ordentlig normal uppvärmning för hela kroppen som man alltid bör göra innan träning.
- Värm upp specifikt för marklyft. Syftet med uppvärmningen är att förbereda kroppen på att lyfta tungt .Värm upp för marklyft med två eller tre korta uppvärmningspass
- Det första uppvärmningspasset ska vara relativt lätt, lyft mellan 30-50% av ditt uppskattade 1RM i mellan 6-8 repetitioner. Vila 2-3 minuter. Börja sedan med det andra uppvärmningspasset. Öka vikten till runt 60% av din beräknade maxvikt och gör 5 repetitioner. Efter det andra passet ska du vila två eller tre minuter. Du kan sedan göra ytterligare ett uppvärmning pass där du ökar vikten till 70% av RM1 göra tre repetitioner eller börja med att testa din maxvikt.
- När du testar din maxvikt ska du ladda stången med vikter så att du börja närma dig RM1. Testa först med att lyfta runt 80% eller 90% av din uppskattade maxvikt. Om du klarar lyftet ska du vila runt 5 minuter. Öka tyngden så den ligger nära eller precis på din beräknade 1RM och lyft. Om du klarar lyftet ska du vila i mellan 5-15 minuter. Lägg på mellan 2 till 5 kg eller mellan 2-5% av beräknat 1RM och lyft igen. Klarar du lyftet ska du vila igen mellan 5-15 minuter. Repetera processen tills du misslyckas med ett lyft. Det sista lyftet räknas som ditt RM1
Hur bedömer du resultatet?
Om ditt 1RM är mellan 100-120% av kroppsvikten räknas det som normalt men aningen svagt. Om du kommer upp i 120%-150% är du normal till ganska stark. 150% upp till 200% brukar räknas som starkt. När du landar runt 200% till 250% räknas det som riktigt starkt och över 250% är lång över det normala eller väldigt starkt resultat.
Hur mycket vikt i den vanliga träningen?
Marklyft är en övning som ska utföras med tung vikt och ger stor effekt på styrka. Men det viktigaste är att övningen utförs korrekt. Så det är bättre att använda en lägre vikt och korrekt utförande än att använda tunga vikter och felaktig teknik.
Generellt ska så tunga vikter som möjligt användas. De som tränar för maximal styrka använder en vikt som inte ligger långt ifrån RM1 i tre till fem repetitioner. I vissa fall används så tunga vikter som 80-90% av maxvikten eller mer för denna sorts träning.
De flesta använder dock inte lika tunga vikter, utan lastar på så att de precis klarar mellan 4-6 lyft per set. Hur stor del av maxviken som används kan variera, men det är inte ovanligt att använda mellan 50-70% av RM1.
Nybörjare bör använda lätta vikter mellan 30-50% av sin rm1 så att de lär sig tekniken perfekt innan man går på tyngre vikter. Gör 5 repetitioner i mellan 3-5 set. När du klarar att utföra övningen perfekt i 5 repetitioner för alla set är det dags att gå upp i vikt. Använd precis så mycket vikt så att du precis klarar 5 lyft i alla set.