Ett bra styrketräningsprogram bör inkludera basövningar. Marklyft är kanske den basövningen som ger störst effekt på din kropp. Du kommer att utvecklas snabbt i övningen om du tränar hårt och målmedvetet. I marklyft kan du använda tunga vikter för att bygga styrka och muskelmassa.
Om du känner att du inte utvecklas i övningen eller bara vill få bättre resultat kan det räcka att göra mindre förändringar. Nedan kommer några bra tips för att uppnå bättre resultat:
- Spänn hela kroppen innan du börjar lyfta. Börja spänna dig när du sätter i position för att lyfta. Försök tänka att du ska få maximal anspänning i varje muskel i kroppen. Greppa stången hårt, tänk att du ska bryta eller krossa den med händerna. Detta hjälper dig att dra samman musklerna hårdare och du kommer att kunna lyfta mer
- Skivstången ska stå nära dig. När du startar lyftet ska stången ligga nära dina smalben. Det finns inget avstånd som passar alla, utan det beror på dina proportioner. Principen är att när du böjer dig från stående och rör smalbenet framåt ska det helst komma i kontakt med stången. För det flesta personer är ett bra avstånd mellan stång och raka ben mellan en till två centimeter
- Ta ett hårt grepp. Om du har ett bra eller dåligt grepp påverkar styrkan och ditt rörelsemönster. När du har svagt grepp finns det en risk att detta påverkar rörelsemönstret, och detta kan begränsa styrkan. För att öka din greppstyrka kan det hjälpa att undvika mixat grepp så långt det går. Överhandgrepp tränar upp greppstyrkan, så använd detta grepp till så tunga vikter som möjligt. Magnesiumpulver på handflatorna ger dig ett bättre grepp, testa detta när du ska lyfta tungt
- Tryck in hälarna ordentligt i marken. Tänk att du ska trycka fötterna genom golvet eller att du ska trycka bort marken. Detta kan förändra ditt rörelsemönster som aktiverar musklerna kraftfullare. En starkare muskelaktivering ger dig ett bättre lyft
- Spänn latsen. Latsen är en annan benämning på den stora breda ryggmuskeln latimus dorsi. Ett enkelt sätt att öka anspänningen i latsen är att föreställa sig att du ska bryta stången när du greppar den.
Greppa stången med raka armar, ta ett hårt grepp och försök ”böja stången” med genom att vrida upp armarna. Görs detta ska du känna att områden under skulderbalden eller bakom armhålan spänns till. När den stora ryggmuskeln spänns mer ökar anspänningen i kroppen och du kan pressa ut mer styrka. Den hjälper dig även att behålla en rak rygg under lyftet samt stången kommer närmare mot kroppen. Allt detta bidrar till att kunna lyfta tyngre - Andas rätt, stärk ryggen samt var inte blyg för att skrik och grymta. Andningen är viktig, speciellt när du lyfter tungt. Det kan även hjälpa dig att minska risken att skada ryggen när du lyfter. Att andas på rätt sätt hjälper dig att spänna musklerna i bålen hårdare. Detta skapar en stabil ram som håller ryggrad i korrekt position under hela lyftet.
Gå fram till stången och andas in djupt genom näsan. Du ska känna hur diafragman drar ner luften djupt. När du börjar dra stången ska du pressa ut luften mot stängda luftvägar. Ett alternativ är att pressa ut luften genom en svagt öppen mun så att det uppstår ett väsande läte. Spänn magen samtidigt som pressar ut luften. Testa även att grymta, stönar eller skrika, kan det hjälpa dig att spänna dina magmuskler hårdare - Använd din styrka i magen. Marklyft är en övning där många muskelgrupper arbetar och även om du är stark i bålen eller ländryggen måste även använda ditt buktryck. Detta skapas när musklerna i magen, diafragma samt bäckenbotten spänns samtidigt. Ett kraftfullt buktryck skapar styrka och stabilitet i kroppens mittenparti och skyddar ryggraden. Skapa ett starkt buktryck genom att ställa dig i startposition, andas in med magen, hålla andan, spänn magen och sedan är det bara att köra hårt
- Använd styrkan i höften, rumpan och bålen maximalt. Att sträcka höften är en rörelse som ger extra kraft i många rörelser. Den sträcker ut sig med hjälp av sätesmusklerna som inkluderar bland annat kroppens starkaste muskel, gluteus maximus. För att utnyttja denna kraft som bäst i marklyft ska man trycka ut knäna mot armarna i startpositionen när du greppar stången. Detta får med mer av de stabiliserande musklerna i höften. När stången kommer upp i knähöjd ska man spänna rumpan och driva fram höften för att möta stången. För att underlätta att använda rätt muskler kan du se till att du har din tyngdpunkt mot hälen
- Undvik att börja lyftet med att ta upp rumpan i luften. Detta kan leda till att benen börjar rätas upp innan stången lämnar marken. Det är inte ett korrekt sätt att utföra ett marklyft och kommer inte ge den effekt som är avsett. Undvik detta genom att leda lyftet med axlarna. Börja med att räta upp kroppen lite svagt direkt när du startar lyftet. Detta motverkar att benen rätas ut för tidigt. Se även till att behålla tyngdpunkten mot hälen under hela lyftet
- Kosttillskott. Ett riktigt bra tillskott kan öka prestationen och styrkan markant. Prestationshöjande kosttillskott som så kallade ”pre-workout” och liknande ger kroppen en energiboost vilket gör att du orkar träna intensivare eller lyfta tyngre. Ett exempel på ett av de bättre preparaten av denna sort som ger bra resultat är Core Performance.