När det kommer till tunga vikter är marklyftet den övning som de flesta kan ta mest i. Generellt lyfter man mest i antingen marklyft eller knäböj. De riktigt tunga marklyften är ett riktigt kraftprov som kräver en stor fysisk och mental ansträngning. Om man vill maxa kan man få hjälp av prestationshöjande kosttillskott eller så kallade ”pre-workout” som ger kroppen en energikick så att du orkar träna längre och intensivare eller lyfta tyngre. Vissa hjälper även kroppen att återhämta sig fortare.
Marklyft är även viktiga för att utveckla styrka i ryggen. Det är en övning som är väldigt effektiv för att bygga muskler och styrka i ryggen, speciellt den nedre delen. Din rygg är dessutom väldigt viktig för styrka resten av kroppen, i många rörelser och lyft är ryggen inblandad. Området ger extra kraft och stöd i väldigt många rörelser. Marklyft är förmodligen den mest effektiva övningen som bygger upp denna styrka. I praktiska sammanhang är denna styrka användbar. När du lyfter upp tunga saker från marken används är det bra att vara stark i ryggen och bålen.
Marklyft ger goda möjligheter att lasta på ordentligt med vikt för att belasta dessa stora muskelgrupper och utveckla styrka. När du belastar dem med mycket vikt tvingas de att växa.
Hjälpmedel för tunga lyft
För att prestera extra bra i marklyft använder många en del hjälpmedel:
- handledslindor. Lindor av tyg samt andra material viras runt handlederna. Materialet stabiliserar och stöttar upp handlederna, så att de kan hantera större belastning
- Knälindor och armbågslindor. Fyller samma funktion som handledlindor, materialet stöttar upp lederna så att de klarar mer belastning.
- Styrkelyftbälte. Det är ett bälte som kan variera i bredd, men är oftast ganska brett och är gjort i starka och styva material som läder. Bältet ska sitta på magen och den nedre delen av ryggen. Syftet med dem är att ge stöd och stabilitet för magen samt den nedre delen av ryggen. Effekten blir att du kan spänna magen hårdare, ta i mer samt att de skyddar ryggen. De flesta kan ta tyngre vikter när de lärt sig utnyttja fördelarna med styrkelyftsbälte
- Hjälpmedel för greppet. Greppet är viktigt när du ska lyfta tunga marklyft, och om du kan få ett bättre grepp kan du lyfta tyngre vikter. För att förbättra greppet använder många hjälpmedel som magnesiumpulver, talkpulver och handskar för att nämna några exempel
- Marklyftsdräkt. Det är en dräkt som är tillverkad av styva elastiska material som sitter med tight passform. Det styva materialet ger stöd för kroppen. Genom att lära sig att utnyttja stödet som materialet ger kan du lyfta tyngre lyft.
Kroppshållning
Hjälpmedel kan hjälpa dig en bit på vägen, men det viktigaste för att klara av tunga marklyft är mentala och fysiska faktorer.
Kroppshållning spelar stor roll för att minska skaderisken och kunna prestera bättre. Ett korrekt utfört marklyft engagerar många starka muskler som gör att du kan dra upp tunga vikter med mycket liten skaderisk, men om du kroppshållningen inte är korrekt riskerar du att skada ryggen på grund av ojämn belastning på ryggen. Detta kan skada ryggkotor och du kan få smärtor och andra besvär.
En korrekt kroppshållning börjar redan med startpositionen. Fötterna ska vara i axelbredd och armarna ska hänga rakt ner. Ställ dig lagom nära stången, när du böjer på knäna ska smalbenen nudda stången. När du lyfter ska du aldrig böja ryggen, den ska vara rak under hela lyftet för att få en jämn belastning på ryggraden. Håll huvudet rakt hela tiden. När du lyfter ska benen inte rätas ut utan att stången lyfts till motsvarande höjd. Rätar du ut benen för tidigt överförs en större del av vikten till ryggen med ökad skaderisk som följd.
Förbered kroppen på maximal ansträngning redan innan lyftet börjar genom att spänna hela kroppen redan när du ställer dig i position för lyftet. Ta ett stenhårt grepp om stången. Anspänning i kroppen kan göra det lättare att pressa ut mer kraft ur kroppen.
Försök få stången nära dig under lyftet. Ett knep för att åstadkomma detta är att tänka dig att du ska böja stången med raka armar. Gör du detta rätt får du stången närmare dig och som extra bonus spänner du muskler i ryggen mer.
Träna upp din greppstyrka för att göra det lättare att lyfta tyngre. Ett enkelt sätt att förbättra greppet är att i så hög utsträckning det går använda överhandsgrepp, detta utvecklar din greppstyrka mycket. Ett svagt grepp kommer kroppens rörelsemönster påverkas på ett sätt som gör det svårare att klara av tunga lyft.
Den mentala biten
Den mentala biten är lika viktig som den fysiska. Du måste vara förbredd att pressa dig själv till max och lite mer för att kunna lyfta tyngre. För att prestera riktigt bra måste man tvinga ut mer kraft från kroppen än vad man tror är möjligt. Du måste ha en stark motivation för att hela tiden klara tyngre vikter.
Förmågan att pressa ut maximalt från sin kropp är något de flesta måste träna upp. Om du testar att tunga lyft med din maxvikt med jämna mellanrum och relativt ofta försöker dig på nya maxvikter kommer du bli bättre mentalt förbredd att tvinga ut maximalt med kraft. Med tiden blir du mentalt och fysiskt starkare och blir bättre förberedd på att pressa dig maximalt.